在阅读和参考菜谱之前，假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。
燃气灶，饮用水，炒锅，蒸锅，煮锅，电饭锅，食用油，洗菜盆，碟子，碗，筷子，勺子，汤勺，漏勺，洗涤剂，抹布，钢丝球，菜刀，生食案板，熟食案板，削皮刀，热水壶
下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好，并永远保障有新鲜的可以取用。
大葱，小葱，生姜，大蒜，花椒，八角，桂皮，香叶
干辣椒，小米椒，生抽，老抽，蚝油，料酒（黄酒，可选）
黑醋(香醋、陈醋)，白醋，豆瓣酱，冰糖，棉白糖，盐，味精\鸡精
黑胡椒，白胡椒，五香粉，玉米淀粉，番薯淀粉
如果你预计将被隔离很久，建议同样采购好下列内容：
冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋
鸡蛋、青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、木耳、里脊肉、茄子、米、挂面或方便面
如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感，并且想拥有一个与众不同的有趣厨房，那就同样采购下列内容：
电子秤（或天平）、游标卡尺、量筒、停表、烧杯、测温枪、移液器
如果你想节约时间，可以购买半成品并简单处理后食用：
预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、包好的饺子、袋装咖喱、各种丼类（盖饭）、自热食品、拌面料包、外卖包、方便食品
其它针对每道菜的原材料，请具体参考菜品本身的所需原材料章节。
选购油
在选购油之前，需要了解一些脂肪酸的基础知识
脂肪酸的分类
脂肪酸分为：
饱和脂肪酸 （尽量避免）
不饱和脂肪酸
顺式脂肪酸
反式脂肪酸 （尤其注意避免）
多不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸在室温下会呈固态，而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。
避免的脂肪酸
其中，饱和脂肪酸和反式脂肪酸一般是被认为不健康的。
饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。
尤其注意反式脂肪酸，因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇，还会减少高密度脂蛋白胆固醇，从而增加心脏病的风险。
零食的反式脂肪酸
下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸：
氢化植物油
起酥油
人造黄油
植物黄油
氢化脂肪
植物奶油
精炼植物油
但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 反式脂肪 含量为准。
油品的反式脂肪酸
虽然许多零食中含有反式脂肪酸，但是更多的来源并不是氢化，而是加工过程中产生的。
反式脂肪酸的主要加工来源有：
植物油 （主要来源）
糕点
饼干
油炸食品
面包
植物油有：
菜籽油
茶籽油
大豆油
调和油
橄榄油
花生油
葵籽油
玉米油
芝麻油
棕榈油
椰子油
棉籽油
芥花油
它们都含有少量的反式脂肪酸，因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。
市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。
而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程：
植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。
因此，在不同场景下，我们需要合理选择油品，并尽可能减少油品的加热时间。
植物油的选择
油品名称
饱和脂肪酸 (%)
Omega 3 (%)
Omega 6 (%)
Omega 9 (%)
芥花油
7%
11%
21%
61%
亚麻籽油
9%
57%
16%
18%
葵花油
12%
1%
71%
16%
玉米油
13%
1%
57%
29%
橄榄油
15%
1%
9%
75%
大豆油
15%
8%
54%
23%
花生油
19%
0%
33%
48%
棉籽油
27%
0%
54%
19%
猪油
43%
1%
9%
47%
棕榈油
51%
0%
10%
39%
牛油
68%
1%
3%
28%
椰子油
91%
0%
2%
7%
花生油富含单不饱和脂肪。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
橄榄油富含单不饱和脂肪，其只有一个不饱和键。橄榄油饱和脂肪酸含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
大豆油不含饱和脂肪酸，且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定，容易在加工时产生反式脂肪酸，因此不建议长期食用，可以用于凉拌。
菜籽油热稳定性好，富含多不饱和脂肪酸，但可能含有芥酸，可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸，营养价值较低，容易腐败。
椰子油的饱和脂肪酸非常高，热稳定性好，但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸，经常食用会增加肥胖风险。
棕榈油的饱和脂肪酸非常高，热稳定性好，经常食用会增加高胆固醇风险。
猪油，牛油等动物油脂，富含饱和脂肪酸，经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。
因此，根据上述表格，我们可以得出一些结论：
没有任何一种油品是完美的，每种油品都有其优缺点。因此，我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
不应该始终使用同一类油品，应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品，以确保营养均衡。
为了不摄入太多 反式脂肪酸。在加热时，不要选择热不稳定的油品，不要加热过久。
不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的饱和脂肪酸，不适合长期食用。
不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的反式脂肪酸。
不要长时间食用外卖食品，因为很难确定他们使用了什么油品。
炒菜油
花生油 （选择高油品质）
橄榄油 （选择高油品质）
菜籽油 （选择低芥酸）
花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸，含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差，容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此，要注意控制加热时间，不要加热过久。
煎炸油
椰子油
棕榈油
牛油
猪油
爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油，如：椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是，它们的饱和脂肪酸含量较高，不适合长期食用。
凉拌、炖煮油
亚麻籽油
芝麻油
核桃油
紫苏油
这类场景不需要加热，因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。